Öğle uykuları uzun zamandır uyanıklığı artırma, ruh halini iyileştirme, hafızayı güçlendirme ve üretkenliği geliştirme aracı olarak övülüyor. Yine de bazıları için bu, gece uykusunu sabote edebilir. Öğle uykusu iki ucu keskin bıçak... Doğrusu beyni yeniden şarj etmenin, konsantrasyonu artırmanın ve zihinsel ve fiziksel sağlığı desteklemenin güçlü bir yolu. Yanlış yapıldığında ise sizi sersem, yönünüzü kaybetmiş ve daha sonra uykuya dalmakta zorlanan biri haline getirebilir. Önemli olan vücudun uyku ve uyanıklığı nasıl düzenlediğini anlamak.
Çoğu insan öğleden sonra erken saatlerde, genellikle 13:00 ile 16:00 arasında uyanıklık halinde doğal bir düşüş yaşar. Bu sadece ağır bir öğle yemeğinden kaynaklanmaz -iç vücut saatimiz veya sirkadiyen ritmimiz, gün boyunca uyanıklık ve yorgunluk döngüleri yaratır. Öğleden sonraki erken durgunluk bu ritmin bir parçasıdır, bu yüzden birçok insan o saatte uykulu hissediyor.
Çalışmalar, bu dönemde kısa bir şekerlemenin yorgunluğu gidermeye, uyanıklığı artırmaya ve gece uykusunu etkilemeden bilişsel işlevi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermekte. İngilizcede “power nap” olarak da adlandırılan bu “güç uykusu” beynin derin uykuya dalmadan dinlenmesini sağlayarak, yenilenmiş hissederek uyanmayı kolaylaştırmakta.
Ancak bir sorun var: Çok uzun süre şekerleme yapmak, olduğundan daha kötü hissederek uyanmanıza neden olabilir. Bunun nedeni “uyku ataleti” yani daha derin uyku evrelerinde uyanmaktan kaynaklanan sersemlik ve yönelim bozukluğu.
Şekerleme 30 dakikayı aştığında, beyin yavaş dalga uykusuna geçer ve bu da uyanmayı çok daha zor hale getirir. Çalışmalar, derin uykudan uyanmanın insanları bir saate kadar uyuşuk hissettirebileceğini göstermekte.
Örneğin, güvenlik açısından kritik görevleri yerine getirmeye, önemli kararlar almaya veya makine idare etmeye çalışırlarsa bunun ciddi sonuçları olabilir. Ve eğer gün içinde çok geç bir saatte şekerleme yapılırsa bu durum “biriken uyku basıncını” (vücudun uyku için doğal dürtüsü) tüketebilir ve geceleri uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Öğle uykusunun önemli olduğu zamanlar
Bazıları için şekerleme yapmak olmazsa olmaz. Vardiyalı çalışanlar düzensiz programları nedeniyle genellikle parçalı uykuyla mücadele eder. Hatta gece vardiyasından önce iyi zamanlanmış bir şekerleme uyanıklığı artırabilir; hata ve kaza riskini azaltabilir.
Benzer şekilde iş, ebeveynlik veya diğer talepler nedeniyle geceleri yeterli uyku almakta düzenli olarak zorluk çeken kişiler, uyku kayıplarını telafi edecek ekstra uyku saatlerini biriktirmek için öğle uykusundan faydalanabilir.
Bununla birlikte gece uykusunu iyileştirmek yerine şekerlemelere güvenmek, sürdürülebilir bir çözüm olmaktan çok, en fazla kısa vadeli bir çözüm olabilir. Kronik uykusuzluk çeken kişilere genellikle şekerlemelerden tamamen kaçınmaları tavsiye edilir zira gündüz uykusu, gece uykuya dalma isteğini zayıflatabilir.
Bazı gruplar ise stratejik uykuyu adeta performans arttırıcı bir araç olarak kullanır. Sporcular, kas iyileşmesini hızlandırmak ve tepki süreleri ve dayanıklılık gibi sporla ilgili parametreleri iyileştirmek için uykuyu antrenman programlarına dahil eder.
Araştırma ayrıca sağlık çalışanları ve uçuş ekipleri gibi yüksek odaklanma gerektiren işlerde çalışan kişilerin konsantrasyonlarını korumak ve yorgunlukla ilgili hataları azaltmak için kısa ve planlı şekerlemelerden faydalandıklarını göstermekte. Örneğin NASA, 26 dakikalık bir şekerlemenin uzun mesafeli uçuşlarda operasyon personelinin performansını yüzde 34, uyanıklığını ise yüzde 54 oranında artırabileceğini ortaya koyuyor.
İyi bir şekerleme nasıl yapılır?
Etkili bir şekerleme yapmak için zamanlama ve ortam çok önemli. Öğle uykularını 10 ila 20 dakika arasında tutmak sersemliği önler. İdeal zaman öğleden sonra 2'den öncesi; haliyle çok geç şekerleme yapmak vücudun doğal uyku programını geriye itebilir. En iyi şekerlemeler, gece uyku koşullarına benzer şekilde serin, karanlık ve sessiz bir ortamda gerçekleşir. Göz maskeleri ve gürültü önleyici kulaklıklar, özellikle parlak veya gürültülü ortamlarda şekerleme yapanlar için yardımcı olabilir.
Faydalarına rağmen, şekerleme yapmak herkese uygun değil. Yaş, yaşam tarzı ve altta yatan uyku düzenleri şekerlemelerin faydalı olup olmayacağını etkiler. İyi bir şekerleme tamamen stratejiyle ilgili. Ve iyi bir strateji için şekerlemenin ne zaman ve nasıl yapılacağı ya da yapılıp yapılmaması gerektiğini bilmek şart...
Bazıları için bu, hayatın odaklanmayı ve enerjiyi geliştiren bir bug'ını bulmak gibi bir şey... Fakat diğerleri için uyku bozukluğuna giden kaygan bir zemin. Önemli olan, şekerlemelerin genel uyku kalitenizi nasıl etkilediğini deneyip gözlemlemek.
Velhasıl akıllıca yapılırsa, şekerlemeler değerli bir araç olabilir. Kötü yapılırsa, gece yarısı tavana baktırır, bizden söylemesi!
Kaynak: Science Alert / Metin Aktaşoğlu tarafından yerelleştirildi
